Tüm dünyayı kasıp kavuran Koronavirüs (Covid-19) pandemisi tedbirleri kapsamında, risk grubunda oldukları için bir aydan uzun süredir sokağa çıkmaları yasak olan 65 yaş üzerindeki kişiler, bu pazar haftada bir gün, 11.00 – 15.00 saatleri arasında dışarı çıkabilecek.
Uzun süredir, sosyal izolasyonu sağlamak için evde kalan 65 yaş üstü kişiler için bu saatler, aynı zamanda baharı mevsiminin güzelliğini hissedebilmeleri ve yürüyüş yaparak keyifli saatler geçirebilmeleri anlamına da geliyor.
Ama ilk yürüyüşün ve sonrasında gelecek günlerdeki yürüyüşlerin sağlığınıza fayda sağlaması için dikkat edilmesi gerekenler var. Neler mi? Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta’dan ilk yürüyüşler ve evde neler yapılması gerektiğine dair öneriler aldık.
Yeni koronavirüs (Covid-19) bulaşma riskini düşürmek için sosyal izolasyon için evimizde kaldık. Özellikle de risk grubu sayılan 65 yaş üstü kişilerin sağlığı düşünülerek bu dönemde evden çıkmaya dair yasaklar getirildi. Uygulanan sıkı önlemler sayesinde salgın önlemlerinin dozu yavaş yavaş azaltılıyor. Pazar günü 65 yaş üstü kişilerin belirli saatlerde evden çıkabileceklerine dair haber, birçok kişiyi mutlu etti. Baharın güzelliğini hissetmek, biraz daha uzun yürüyüş yapma fikri sevindirici olsa da uzmanlar uyarıyor; kendinizin ve toplumun sağlığı için tedbiri asla elden bırakmayın. Maskenizi takın, sosyal mesafenizi koruyun ve kendinizi zorlayacak egzersizlerden kaçının… Peki, ilk gün neler yapmalı?
İlk gün nelere dikkat etmeli?
Doç. Dr. Emrullah Hayta, maske takmaları ve sosyal mesafelerini koruyarak pazar günü hangi egzersizleri yapmaları gerektiği hakkında şu önerilerde bulundu.
• Yürüyüş öncesi ısınma ve kaslara germe uygulanması yapın zira bu egzersizler, olası kas iskelet rahatsızlıklarını engelleyebiliyor.
• Uzun süre evde zaman geçiren yaşlı kişilerde kas esnekliği ve egzersiz kapasitesinde azalma, denge koordinasyonlarında bozulma gibi durumlar gelişebilir. O nedenle ilk gün yürüyüş gibi hafif tempolu bir aktiviteyi tercih etmeleri, sağlıkları açısından daha doğru seçim olur.
• Yürüyüş süresi ilk gün ve sonraki günlerde günde 30 – 45 dakika arasında olmalı. Hafif tempolu, düşük ve orta şiddette bir yürüyüş yapılmalı.
• Yürüyüş sırasında yokuş tırmanmak gibi kasları zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalı.
• Kısıtlaması süresince evde egzersizlerine devam eden 65 yaş üstü bireyler orta şiddette egzersiz ya da kendi ev programlarını açık alanda sosyal mesafeye dikkat ederek uygulayabilirler.
• Yürüyüş sırasında çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi halsizlik, terleme gibi şikayetler hissedildiği zaman yürüyüş mutlaka sonlandırılmalı.
Evde ya da dışarda, egzersiz şart!
Hareketsiz yaşam hipertansiyon, kalp, osteoporoz, diyabet obezite, osteoporoz ve kas kitlesinde azalma gibi ciddi sağlık problemlerinin kontrolünü zorlaştırdığı için özellikle 65 yaş üzerindeki kişilerde düzenli egzersiz yapmak yaşamsal öneme sahip. Ayrıca bilimsel araştırmalara göre; sağlıklı bireylerin haftanın 3- 5 günü orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaları bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve virüslerle mücadelede olumlu etki sağlıyor. Öyle ki düzenli olarak orta seviyede fiziksel aktivite veya yürüyüş, koşma, dans ve bisiklet sürme gibi orta şiddette aerobik egzersizler yapan sağlıklı kişilerde solunum yolu enfeksiyonları yüzde 20-30 oranında daha az görülüyor. Doç. Dr. Hayta bu nedenle 65 yaş üzerindeki kişilerin sağlık durumlarına göre mutlaka egzersiz planı oluşturmaları ve bunu düzenli olarak uygulamaları gerektiğine dikkat çekerek, “Ancak sporun faydalı olabilmesi ve ciddi sağlık sorunlarına yol açmaması için bu yaş grubundaki kişiler egzersiz sırasında kalp atım hızına çok dikkat etmeliler” uyarısında bulunuyor.
En önemli kural: Kalp hızına dikkat!
Uzun süre hareketsiz yaşam (günlük adım sayısı 900 adımın altında) koroner arter hastalığı riskinde yüzde 24, inme riskinde yüzde 16 ve diyabet riskinde yüzde 42 oranında artış meydana getiriyor. Ayrıca ev içinde sürekli oturma, akıllı cihazları kullanırken ergonomik olmayan vücut postüründe fazla zaman geçirme nedeniyle kas iskelet sistemi olumsuz şekilde etkilenip, omuzda, omurgada ve kalçalarda ciddi sorunlar oluşturabiliyor. Özellikle COVID-19’a bağlı ölümlerin 65 yaş ve üzerindeki grupta daha yüksek görülmesi, fiziksel aktivitenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Bu nedenle uzmanlar her fırsatta 65 yaş ve üzerindeki kişilerin mutlaka düzenli spor yapmaları gerektiğine dikkat çekiyorlar. Ancak bilinçsiz yapılan spor tam aksine fayda değil, zarar veriyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta vücut direncinin düşmemesi ve kalple ilgili ciddi bir sorun yaşanmaması için 65 yaş üstü kişilerin kalp hızlarının egzersiz sırasında 90-115 arasında olması gerektiğini belirterek, “Kalp hızınızı zorlayıcı aerobik aktivitelerini asla tercih etmeyin. Çünkü kalp hızının dakikada 130 atımı geçmesi durumunda vücut direncini düşürüyor. Bu nedenle şiddetli aerobik aktiviteler yerine, sizi fazla yormayan orta seviyede egzersizleri tercih edin” diyor.
Daha sık, daha fazla egzersiz
Uzmanların dikkat çektikleri bir başka nokta ise egzersizlerin sıklığı ve süresiyle ilgili. Koronavirüs (Covid-19) pandemisi öncesinde 65 yaş ve üzerindeki kişilerin haftada 3-5 gün fiziksel aktivite yapmaları tavsiye edilirken, dünyada uygulanan zorunlu ya da sınırlı karantina sonrası bu süre haftada 5-7 güne yükseldi. Ayrıca yine pandemi öncesinde haftada en az 150 ila 300 dakika (3-5 gün, her seferde günde en az 30 dakika) aerobik egzersiz tavsiye edilirken, uzmanlar karantina sonrası dönemde bu sürenin haftada en az 200-400 dakika (günlük en az 30 dakika haftada 5-7 gün) olması gerektiği yönünde ortak bir karara vardılar.
Bu egzersizlerin haftada en az 3 gün kas güçlendirme ve en az 2 gün denge koordinasyon egzersizlerinden oluşması gerektiğini söyleyerek, “Egzersiz yapılmadığı veya düşük dozlarda yapıldığı haftanın 2 günü de denge egzersizleri yapılmalı. Ayrıca her gün derin solunum tekniği, yoga ya da germe egzersizleri uygulamanız da faydalı olacaktır. Egzersiz öncesi ve sonrasında en az 5 dakika ısınma ve germe hareketlerini ise asla ihmal etmeyin” diyor. Egzersizleri yemek yedikten 2 saat sonra ya da en son sıvı alımından 1 saat sonra yapmanız gerekiyor.
30 dakikadan fazla oturmayın
Sağlıklı bir yaşam için karantina süresince, ev ve aile ortamını fiziksel aktivite yapmaya elverişli hale getirmek gerektiğinin öneminin de altını çizen Doç. Dr. Emrullah Hayta, “Yaş aralığına bakılmaksızın, evdeki tüm aile bireylerinin fiziksel olarak aktif kalmaları ve ruh sağlığının korunmasına yardımcı olacak tutum ile davranış geliştirmeleri çok önemli” diyor. Doç. Dr. Emrullah Hayta evde hareketli kalabilmek için şu önerilerde bulunuyor: “Evin bakımı ve düzenlenmesiyle ilgilenebilir, çevresindeki alanları temizleyebilirsiniz. Eğer evcil hayvanınız varsa onunla oyun oynayabilir veya ev egzersizleri yapabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, 30 dakikadan fazla oturmamak ve mutlaka uzun oturma sonrası en az 3 dakika ev içinde yürüyüş yapmak”
2 metre kuralını ihlal etmeyin
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta egzersizi mümkün olduğu kadar kişisel özel alanlarda, tercihen evinizde ya da sosyal mesafenin korunduğu güvenli bölgelerde yapmanız gerektiğini belirterek, “Koronavirüsün bulaşma riskine karşı kapalı alan ya da havalandırmasında sorun olan alanda, spor salonlarında, parklarda egzersiz yapmayın. Koşma gibi aktivitelerde de sosyal mesafe olarak en az 2 metre kuralını ihlal etmeyin” diyor.
