Diyet yapanların en müzdarip olduğu konulardan biri de hafta sonu kaçamaklarıdır. Bütün hafta düzgün giden diyet programı hafta sonu birçok sebeple dengesizleşir. Geç kalkmak, kayan öğün saatleri, ara öğün atlamanın yanı sıra geniş kahvaltı sofraları, brunchlar, dışarıda yenen akşam yemekleri ve gün boyu süren atıştırmalar en sık rastlanan sebeplerdir. Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber’in önerileri ile her sebebe uygun bir beslenme stratejisi geliştirmek, içinizdeki vicdan azabını azaltacaktır.
Diyet Yapanın Hafta Sonu Günlüğü:
- Cuma akşamı yemeği: Eğer akşamı geceye, geceyi sabaha bağlamak gibi bir niyetiniz varsa akşam yemeği konusunda daha dikkatli davranmalısınız. Cuma gecesi alkollü içecek tüketecekseniz, akşam yemeğinde şeker içeren besinlerden uzak durmaya çalışın ve meyveyi abartmayın. Aç karna kesinlikle alkol almayın, kan şekerinizin daha hızlı düşmesine yol açacak bu da gecenin sonunda dürüm, kokoreç, çorba gibi ertesi gün pişman olacağınız yiyecekleri tüketmenize sebep olacaktır. Atlatabiliyorsanız alkol almak yerine şekersiz soğuk içecekleri veya sodayı tercih edin. Alkollü içecekler arasında en düşük kalorili olanının şarap olduğunu unutmayın. Alkollü içecekler vücutta sıvı kaybına neden olur, bu nedenle gece boyunca su içmeyi ihmal etmeyin. Eğer alkol almayacaksanız, yemeğiniz bittikten en az yarım saat sonra bir porsiyon tatlıyı arkadaşınızla paylaşarak tüketebilirsiniz.
- Cumartesi Öğle: Akşamdan kalma durumunuz devam ediyorsa, kahve içmek yerine ödem atma etkisi olan yeşil çayı tercih edin. Hafif bir kahvaltı ile güne başlayın ve maydanoz, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzelere gün boyunca beslenmenizde yer açın. Suyu unutmayın ve en az iki litre su tüketmeye özen gösterin. Cumartesi akşamı programınız da Cuma gecesi benzeri ise vicdan azabı çekmeden gecenin tadını çıkarmak için gün içerisinde egzersiz yapmaya çalışın. Egzersize ayıracak vaktiniz yok ise, yarım saatlik orta tempolu bir yürüyüşte yaklaşık 200 kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Cumartesi Akşam: Gün boyunca kaçırdığınızı düşündüğünüz yiyecek ve içecekleri yağa dönüşmeden yakma derdindeyseniz, bol bol dans edin ve gecenin galibi siz olun.
- Pazar Brunch: Pazar gününün vazgeçilmezlerinden olan bruncha gidecekseniz öğlen yemeği ve ara öğünlerinizi gözden çıkarın. Tabağınızda mutlaka peynir ve yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarına yer açın. Bal, reçel ve çikolata kremasını gözünüze kestirdiyseniz kahvaltıdan sonra meyve tüketmemelisiniz. Şarküteri ürünlerinden nitrit ve nitrat içeren sosis, salam gibi yiyecekleri abartmadan tadımlık tüketmeye çalışın. Tam tahıllı ekmekleri tercih etmeye özen gösterin. Patates, ekmek, pirinçli yiyecekler, müsli ve cornflakes’in aynı grup besinler olduğunu gözden kaçırmayın ve bunlar arasından sadece iki tanesini seçmeye odaklanın. Bol söğüş sebze ise tabağınızın yarısını doldurmalı.
- Pazar Akşamı: Yeni bir haftaya hazırlanırken, hafta içi menünüzü gözden geçirin. Tüm hafta sonu tükettiğiniz besin ve içecekleri kaydedin ve nelerde aşırıya kaçtığınızı belirleyin. Pazar sabahı brunchta çok abarttıysanız; akşam yemeğini çorba, peynirli salata veya yeşil salata ve ayranla geçmek daha hafif ve sağlıklı olacaktır.
Hafta Sonu İçin 5 Hile
- Suyu ihmal etmeyin… Susuzluğun bazen aç hissettirebileceğini unutmayın. Bu nedenle hafta sonu en çok ihmal edilen konu olan suyu gözden kaçırmayın. Çantanızda yarım litrelik su şişesine yer açın. Gerekiyorsa telefonunuza “Su iç” diye hatırlatma koyun.
- Önce Salata… Hangi öğünde olursanız olun, seçtiğiniz yemekleri tüketmeden önce az miktarda da olsa salata tüketin. Lif, tokluk hissi sağlayacak böylelikle daha az besin tüketeceksiniz.
- 1 avuç kuruyemiş iyi gelir… Genelde hafta sonu koşturmacası arasında öğünlerimiz kayar ve çok uzun saatler aç kalırız. Bu da bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketmemize yol açar. Özellikle öğle yemekleri hafta sonu düzenli tüketilmediğinden, kahvaltı ile akşam yemeği arasındaki zaman çok uzar. Akşam yemeğinde çok kaçırmamak adına akşam üstü saatlerinde 1 avuç kuruyemiş tüketin.
- Yeşil çay için… Özellikle alkol aldıysanız vücuttaki ödemin daha çabuk atılabilmesi için günde 2-3 kupa yeşil çay tüketin.
- Düzensiz beslenmeden kabız olduysanız çaresi ananas… Saat değişikliğine ve az su tüketmeye bağlı olarak kabız olduysanız sabah kahvaltısından önce veya gece yatmadan 1-2 saat önce 1-2 dilim ananas tüketin ve üzerine bir bardak su için.
Hafta Sonu Fazla Kaçıranlara Pazartesi “Ertesi Gün” Diyeti
(Aşağıdaki beslenme planı; 25-35 yaş arası, herhangi bir sağlık sorunu olmayan, fiziksel aktivite düzeyi düşük kadınlar için örnek olarak verilmiştir. Beslenme programı parmak izi gibidir, kişiye özel düzenlenmelidir.)
| Uyanır uyanmaz: | 1 bardak ılık su + 2 dilim ananas + 1 bardak soğuk su |
| Kahvaltı: | 1 su bardağı light süt 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı cornflakes 1 silme tatlı kaşığı yulaf kepeği |
| Ara-1: | 2 adet kuru erik + 1 kutu probiyotik yoğurt |
| Öğle: | 1 porsiyon az yağlı sebze yemeği 1 dilim tam tahıllı ekmek 2 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt |
| Ara-2: | 1 porsiyon meyve 10 adet kavrulmamış badem |
| Akşam: | 1 kase metabolizma çorbası 2 adet yumurtadan yağsız otlu omlet Bol Salata (yağsız) |
| Ara-3: | 2 yemek kaşığı yoğurt (içine kabak rendesi ve maydanoz) |
Metabolizma Çorbası (6 kişilik)
Malzemeler:
- 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
- 3 orta boy soğan, rendelenmiş
- 1 orta boy havuç, rendelenmiş
- 1 adet kırmızı biber, ince doğranmış
- 2 diş sarımsak, ezilmiş
- 1 tatlı kaşığı acı kırmızı pul biber
- 1 tatlı kaşığı karabiber
- 6 orta boy domates
- 1 silme çay kaşığı tuz
- 1,5 su bardağı dolusu haşlanmış kırmızı fasulye
- ½ çay bardağı dolusu yarı haşlanmış bulgur
- 1 çay bardağı dolusu yağsız yoğurt
- Çentilmiş maydanoz
Yapılışı: Bir tencerede yağı, soğanı, havucu, sarımsağı, kırmızı pul biber ve karabiberi çevirin. 5-7 dakika arası kısık ateşte pişirin. Rendelenmiş domatesi, tuzu ilave ederek 5 dakika yüksek ateşte pişirin. Kısık ateşe alın ve fasulye ve bulguru karışıma ilave edin. 15 dakika pişirin. Yoğurt ve rendelenmiş maydanozu karıştırın. Birlikte servis yapın.
*1 porsiyonu 217 kalori içerir.
