Yurtdışında yapılan bazı araştırma verileri toplanarak ve beslenme piramidinden esinlenerek hazırlanan içecekler sürahisi; içecekler ile ilgili tüm soru işaretlerini aydınlatıyor.
Uzun yıllardan beri günlük tüketilen içeceklerin, kilo alımı ile ilgili olduğu düşünülüyordu. Amerika’da yayınlanan bir çalışma bu düşünceyi doğruladı. Günlük aldığımız kalorinin ortalama %23’ü içeceklerden geliyor ve bu oldukça yüksek bir oran. Kısacası, yediğimiz kadar içtiğimiz de tartıda bizi mutlu veya mutsuz ediyor. Ayrıca içecekleri bilinçli tercih etmemiz gerekiyor. Çünkü yetersiz veya yanlış sıvı tüketimi; dikkatimizin ve konsantrasyonumuzun kolay bozulmasının ve fiziksel performansımızı düşürmenin yanı sıra uzun dönemde; mesane, kolon ve meme kanseri gibi kanser türlerine yakalanma riskimizi arttırıyor.
İşte en sık tükettiğimiz sıvılar ve vücudumuza etkileri:
Su: Yararları saymakla bitmeyecek olan suyun tırnağımızdan, saçımıza, böbreğimizden barsağımıza kadar önemi var. Yetersiz su tüketiminin vücudu dehidratasyon adı verilen susuzluk durumuna sokacağı biliniyor. Suyu yetersiz tüketip tüketmediğimizi anlamanın en kolay yolu ise idrar rengimizi kontrol etmek. Eğer açık sarı veya şeffafa yakın renkte ise sorun yok. İdrar renginiz koyulaştıkça vücudunuzu daha fazla susuzluğa mahkum ediyorsunuz demek oluyor.
Çay: Siyah, yeşil, beyaz, oolong çayı olarak çeşitleri var. Hangisi daha yararlı tartışmaları sürse de; doğru miktarda ve şekilde tüketilen çayın sağlığımıza yararlı olduğu bilinen bir gerçek. İçerisinde bulunan florid ile diş sağlığımıza da yararlı olduğu düşünülüyor. İçerdiği kateşinlerle kalp sağlığını korumakta destek olduğu ve bağışıklık sistemini desteklediği düşünülüyor. Yeşil çayın, diğer çay türlerine göre daha fazla antioksidan içerdiği ve düzenli tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu biliniyor.
Kahve: Kahve yıllarca kalp sağlığınız bozmakla ve selülit yapmakla suçlanmış olsa da, aslında sanıldığı kadar suçlu değil. Düzenli kahve tüketiminin şeker hastalığına karşı riski az da olsa azalttığı bilimsel çalışmalar ile ortaya çıkmıştır. Ayrıca hafif antidepresan etkisi olduğu düşünülmektedir. Amerika’da yapılan bir çalışmada orta düzeyde tüketilen kahvenin intihar riskini azalttığı ortaya çıkmış, Finlandiya’da yapılan başka bir araştırmada günde sekiz kupadan fazla kahve tüketiminin tam ters etkiye sebep olabileceği vurgulanmıştır. Kahveyi tartışma konusu haline getiren kafein konusudur. Yetişkinlerde günlük 400 mg kafein alımı sağlığı olumsuz etkilememektedir, bu da ortalama 4 kupa kahveye eşit gelir. Gebelerde ise günlük önerilen doz 300 mg olsa da, kafein kasılmaları arttırdığından ötürü dikkatli tüketilmelidir. Kahveyi tartışma konusu haline getiren ikinci nokta ise krema kullanımı. Büyük boy kremalı bir kahve 400-600 kalorilere ulaşabiliyor. Bu durum da kilo alma konusunda risk yaratıyor.
Süt ve süt ürünleri: Süt ürünleri tüketiminin her geçen gün azaldığı ve ne yazık ki sütün yerine asitli ve şekerli içecekler tüketildiği bilinen bir gerçek. Oysa süt, sağlığımız açısından oldukça yararlı bir besin ve içecek kaynağı. Kimi dönemlerde kahve gibi “şeytan” olarak suçlanmış olsa da; tüm dünyanın önde gelen sağlık otoriteleri sütün günlük düzenli tüketilmesi gereken bir içecek olduğunu savunuyor. Sütün içerdiği kalsiyum sadece kemiklerimize iyi gelmiyor, düzenli kalsiyum alımının kilo alma riskiniz de azalttığı artık kanıtlanmış bir gerçek. Ayrıca yağı azaltılmış süt ürünlerini öneren bilim otoritelerinin de sayısı gün geçtikçe artıyor.
Meyve Suları: Kalori ve şeker içerikleri yüksek olabileceğinden ötürü dikkatli tüketimi önerilen bir grup. Her gün tüketilecekse bile sınırsız tüketim önerilmiyor.
Sebze Suları: Meyve sularına göre daha az kalori ve şeker içeriyorlar. Bazılarının sodyum miktarı yüksek olabileceğinden ötürü, yüksek tansiyon hastaları besin etiketlerini kontrol etmeli. Şeker ilavesiz olanlar meyve suyu yerine de rahatlıkla tercih edilebilir.
Alkollü içecekler: Sınırlı miktarda tüketilen alkolün sağlık üzerine yararlı etkileri olabileceği savunulsa da, içki tüketmeyen birine alkollü içecek önerilemez. Ancak normalde alkollü içecek tercih eden biri için en sağlıklı kabul edilebilecek alkollü içeceğin şarap olduğu söylenebilir. Günlük önerilen maksimum limitler kadınlar için bir, erkekler için iki birimdir. Bir birim alkol yaklaşık 1 kadeh şarap veya 1 bardak biraya eşit gelmektedir. Aşırı tüketiminde; kilo almanın yanı sıra vücutta vitamin ve mineral yetersizlikleri oluşturur, sindirim sistemi ve kalp sağlığı olumsuz etkilenir. Böbrek ve karaciğerlerin fonksiyonları bozulur.
Şekerli içecekler: Amerika’da yapılan Sağlıklı İçecek Paneli’nde “Kalori içeriği yüksek, besin öğesi, vitamin ve minerallerden fakir olarak tanımlanmıştır. Şekerli içeceklerin tüketimi minimalde tutulmalıdır.
Günde almanız gereken toplam enerjinin %10-15’i kadarı içecekler ile sağlanmalıdır. Örneğin 2000 kalori almanız gerekiyor ise içeceklerden alacağınız günlük enerji 200-300 kaloriyi aşmamalıdır. İçceklerin kafein miktarlarını da göz ardı etmeyin.
Amerika’da yapılan İçecek Paneli’nde yayınlanan Sağlıklı İçecek Sürahisi’nde tanımlanan ölçüler şöyledir:
| İçecek Çeşidi | Önerilen tüketim miktarı (KADIN) |
Önerilen tüketim miktarı (ERKEK) |
| Su | 9 bardak | 13 bardak |
| Şekersiz çay ve kahve | 4 kupaya kadar kahve8 kupaya kadar çay | 4 kupaya kadar kahve8 kupaya kadar çay |
| Süt | 2 bardak | 2 bardak |
| Diyet içecekler | 4 kupaya kadar | 4 kupaya kadar |
| %100 meyve suları, sporcu içecekleri | 1 bardak | 1 bardak |
| Şekerli ve asitli içecekler, şekerli meyve suları | 1 bardak | 1 bardak |
