Sürekli bir şekilde kullandığınız vitaminler kafanızı karıştırıyor mu? Artık vitaminler kafanızı karıştırmayacak…
Yeterli miktarda vitamin alımı sağlığın devamlılığı için gerekli iken, fazla miktarda vitamin tüketilmesi performansta, kuvvet ve dayanıklılığın artırılmasında, enerji sağlamada, kas yapımında, sakatlanmaların veya hastalıkların önlenmesinde etkili değildir. Vitamin yetersizliği performansın azalmasına neden olurken; enerji veya besin sınırlaması yapan, besin alerjisi veya intoleransı olanlar ile vejetaryenlerde vitamin eksikliği oluştuğunda, dışarıdan ek takviye yapılabilir.
Egzersizin bazı vitaminlere olan ihtiyacı artırdığını içeren bazı araştırmalar olsa da bu ihtiyacı ne kadar arttığına yönelik kesin veriler bulunmamaktadır. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenen bir bireyin ek vitamin takviyesine ihtiyacı yoktur. Gereksinimin üzerinde alınan vitaminlerden suda çözünen B ve C vitaminlerinin fazlası idrarla atılırken, yağda çözünen A, E, D ve K vitaminlerinin fazlası vücuttu birikmeye neden olarak karaciğerde, kemiklerde ve böbreklerde çeşitli problemlere neden olabilir. Bu nedenle ek vitamin kullanımında dikkatli olunmalıdır.
B vitamini sporcular için önemli
B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte; folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.
Sağlıklı yaşamın vazgeçilmezi vitaminler
Vitamin ve mineraller, yiyeceklerde bulunan ve sağlığın devamı için elzem besin öğeleridir. Sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olan organik bileşiklerdir. Vitamin kelimesi Latince hayat anlamına gelen “vita” sözcüğünden gelir. Vitaminler, vücutta metabolik olayların normal bir şekilde meydana gelmesi ve sağlıklı durumun sürdürülmesi için gerekli olan ve besinler içinde ufak miktarlarda alınan maddelerdir. Vitaminler suda eriyen ve yağda eriyenler olmak üzere ikiye ayrılır. Suda eriyenler A, D, E ve K vitaminleridir; yağda eriyenler ise B ve C vitaminleridir.
Özellikle sonbahar ve kış aylarında enfeksiyonlardan korunmada vücut direncini arttırmada vitamin açısından zengin besinlerin tüketilmesi gereklidir. Yiyeceklerin saklama, yıkama, pişirme sürecinde kullanılan yönteme bağlı olarak vitamin değerlerinde önemli kayıplar olabilmektedir. Eğer vitaminler yeterli miktarlarda ve doğal yollardan alınamıyorsa, vücutta herhangi bir eksikliğin oluşmaması ve hastalıklara karşı korunabilmek için dışarıdan supleman (besin desteği) olarak takviye yapılmalıdır.
Vitaminleri kısaca tanıyalım
- A vitamini:Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Normal büyüme, üreme, kemik-diş gelişimi ve görme için gereklidir. Cildin, tırnakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlar. Diş ve dişetleri için büyük önem taşır. Kayısı, kuşkonmaz, maydanoz, ıspanak, havuç, kereviz, marul, portakal, erik, domates en önemli kaynaklarıdır.
- D vitamini:İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlar. Balık yağı, balık, yumurta, tereyağı, karaciğer, et ve sebzeler en önemli kaynaklarıdır. Ayrıca UV ışınları ile deride D vitamini sentez edilir.
- E vitamini:Antioksidan etkilidir. Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatır. Yaşlı kişilerde bağışıklık sistemini güçlendirir. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlar. Buğday, tohumlu besinler, soya fasulyesi yağı, arı sütü, ceviz, marul, tere, kereviz, maydanoz, ıspanak, lahana, mısır yağı, mısır, yulaf en önemli kaynaklarıdır.
- K vitamini:Karaciğere gelen K vitamini burada üretilen bazı pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol alır. K vitamini takviyesi yalnızca kanamalı hastalarda verilir. Ispanak, kabak, marul, yeşil domates, yeşilbiber, inek sütü, peynir, tereyağı, yumurta, kırmızı et, pirinç, karaciğer, mısır, muz, şeftali ve çilek en önemli kaynaklarıdır.
- B1 vitamini (Tiamin):Kasların ve sinir sisteminin faaliyeti için gereklidir. B1 vitamini yetersizliğinde iştahsızlık, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması görülür. Buğday, kepek, bira mayası, taze sebze meyve, koyun eti, sığır eti, balık yumurta ve süt en önemli kaynaklarıdır.
- B2 vitamini (Riboflavin):B2 vitamini eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma, tahriş, çatlaklar, gözlerde kaşıntı, yanma hissi, katarakt oluşumu, saçların dökülmesi, çocuklarda büyüme yavaşlaması, kilo kaybı, sindirim sorunları oluşur. Karaciğer, böbrek, buğday unu, patates, et, süt, yumurta, peynir, kepek, yeşil sebzeler, havuç, fındık, yer fıstığı ve mercimek en önemli kaynaklarıdır.
- B3 vitamini (Niasin): Yetersiz beslenme sonucu deriyi sinir sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar. Hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gereklidir. Midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlar. Bira mayası, kepek, yer fıstığı, sakatat, kırmızı et, balık, buğday, baklagiller, un, yumurta, süt, limon, kabak, incir, portakal ve hurma en önemli kaynaklarıdır.
- B5 vitamini (Pantotenik asit):Doğada bol miktarda bulunduğu için B5 vitamini eksikliğine rastlanmaz. Ayrıca bağırsaklarda da bir miktar B5 vitamini yapılmaktadır. B5 vitamini eksikliği kan şekerinde düşmeye, ellerde titremeye ve kalp çarpıntısına neden olur. Karaciğer, kırmızı et, tavuk, yumurta, ekmek ve sebzeler en önemli kaynaklarıdır.
- B6 vitamini (Pridoksin):Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını düzenler. Vücudun savunmasında, antikor ve akyuvar oluşumunda rol oynar. B6 vitamini eksikliğinde migren tipi baş ağrısı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk, adale zayıflığı ve krampları oluşur. Karaciğer, böbrek, kırmızı et, balık, yumurta, ekmek ve sebzeler en önemli kaynaklarıdır.
- B11 vitamini (Folik asit):Kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşumunda aktif rol oynar. Hücre bölünmesi için gereklidir. B11 vitamini eksikliğinde iştahsızlık, kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı, unutkanlık ile çarpıntı gibi bazı kalp sorunları oluşabilir. Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmek, portakal ve muz en önemli kaynaklarıdır.
- B12 vitamini (Kobalamin): Besinlerle veya sigara gibi alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getirir. Eksikliğinde dilde hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar, sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikâyetleri oluşur. Karaciğer, yürek, böbrek, kırmızı et, tavuk, balık, süt, peynir ve yumurta en önemli kaynaklarıdır.
- C vitamini: Vücudumuz C vitaminini üretemez; bitkiler ve bazı hayvanlar bu vitamini üretebilmektedir. Besinlerle alınan vitamin 2 saat içersinde kullanılır 4 saat sonunda kandan uzaklaşır. Yaraların iyileşmesini, damarların sağlıklı olmasını sağlar. Vücudun savunma sistemini artırıcı etkisi vardır. Histamin yapımını azaltarak alerjik olayların şiddetini düşürür. C vitamini eksikliğinde diş eti kanamaları ve çekilmeleri olur. Maydanoz, kuşburnu, yeşilbiber, limon, portakal, çilek, greyfurt, kivi, enginar, brokoli, fasulye ve ahududu en önemli kaynaklarıdır.
Haber Kaynağı : Men’sHealth
